불면증 극복하는법 10가지 :^)

불면증 극복하는법 10가지

 

요즘 들어 세상 근심 걱정에 잠을 자려고 해도 잠이 잘 안 와서 뒤척이다가 억지로 잠이 들고 그래서 그런지 아침에 일어나는 게 너무 힘드네요. 잠드는 시간이 오래 걸리니 낮에는 미친 듯이 피곤해서 무기력하고 정말 병원이라도 가봐야 하나 싶어요. ㅠㅠ 

며칠 동안 수면제를 먹어봤는데 너무 자주 먹으면 내성이 생길 것 같아서 불면증 극복하는법에 대하여 찾아봤습니다.

그럼 불면증 극복하는법에 대하여 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

목  차
1	불면증 원인
2	불면증 진단
3	불면증 극복하는법

 

 

불면증 원인

불면증은 습관이나 잠자는 시간이 불규칙한 사람에게 생기며 환경변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화됩니다. 불면증의 원인은 다양하지만 지나친 걱정을 하면 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되며, 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줍니다. 
각성제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피와 음주도 불면증의 원인이 됩니다. 

 

 

 

불면증 진단

아래와 같은 증상 중 3가지 이상 해당되면 불면증을 의심해볼 수 있습니다. 

• 잠잘 시간이 다가오면 불안함이 느껴진다.
• 피곤하고 졸리지만 잠자리에 누워 30분 이내로 잠이 들지 못한다.
• 잠들어도 중간에 자주 깬다.
• 꿈을 많이 꾸거나 생각이 많아 수면의 질이 좋지 않다.
• 잠들기 위해 술을 마시거나 수면제를 복용한다.
• 아침에 일어나야 할 시간보다 이른 새벽에 잠이 깬다.
• 낮에 피로감을 자주 느낀다. 

 

 

불면증 극복하는법 

1. 햇빛을 받으세요.

 

아침에 일어나면 최소 10분 이상 햇빛을 받으세요.
뇌에서 분비되는 생체 호르몬 멜라토닌은 낮과 밤을 감지하여 잠잘 시간을 알려주는 역할을 합니다. 
멜라토닌이 부족하면 잠드는 시간이 되어도 졸리지 않고 숙면을 취하기 어렵습니다. 

 

 

2. 걱정을 버리세요.

 

만병의 근원이라고 불리는 스트레스를 해소해주는 것이 중요합니다. 
휴식, 명상, 요가가 도움이 될 수 있으며 몸을 이완시켜 긴장을 풀고 잠들 수 있도록 편안한 마음가짐을 가지세요. 

 

 

3. 알코올, 카페인을 줄이세요.

 

잠들기 약 3~4시간 전에는 알코올 및 카페인이 든 음식을 피하세요. 
알코올과 카페인이 든 음식은 숙면을 방해하며, 불면증을 더 악화합니다.

 

 

4. 미지근한 물로 샤워를 하세요. 

 

잠들기 1~2시간 전 샤워를 하는 것은 일상에서 긴장된 근육과 뇌를 풀어줍니다. 
미지근한 물로 샤워를 하여 몸의 긴장을 풀어주어 편안하게 숙면을 하는데 도움이 됩니다. 

 

5. 정기적으로 운동하세요.

조깅, 수영, 사이클, 등산, 줄넘기 등의 유산소 운동을 하세요. 
운동은 혈액순환을 개선해줄 뿐만 아니라 에너지를 소비하여 숙면을 하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 
다만 잠을 자기 전 격렬한 운동은 몸의 각성을 유도하여 수면에 방해가 될 수 있으니 잠들기 2~3시간 전에는 유산소 운동을 마치세요. 

 

 

6. 마사지를 자주 해주세요.

 

쌓여있는 피로를 풀어주어 몸을 이완하는 것에 도움을 줍니다. 
머리 정수리 부분이나 어깨와 같이 자주 뭉쳐져 있는 부분을 가볍게 눌러주며 마사지를 해주세요. 
또한 발바닥 가운데 움푹 들어간 부분을 지긋이 마사지해주는 것도 좋습니다. 

 

 

7. 잠자리 환경을 어둡게 만드세요.

 

밝은 빛을 차단하여 어두운 환경을 조성하여 몸과 마음을 편히 이완하는 것이 불면증에 도움이 됩니다.

 

 

8. 스마트폰, 아이패드와 같은 전자기기 사용을 자제하세요.

 

전자기기에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식을 하게 됩니다.
블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되어 양질의 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 줄어들어 뇌의 휴식을 방해합니다. 
잠이 오지 않을 경우 독서나 음악 감상으로 뇌를 편안하게 휴식하게 하여 안정을 찾아주세요.

 

 

9. 수면시간을 규칙적으로 유지하세요.

 

매일 잠드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 유지하세요. 
규칙적인 수면시간을 유지하면 더 나은 수면의 질을 갖도록 할 것입니다. 

 

 

10. 억지로 잠을 청하지 마세요.

 

잠 안 올 때 과도하게 잠을 자려고 하면 스트레스가 늘어나고 불면증이 더 심해질 수 있습니다. 
잠이 오지 않을 경우 잠자리에서 나와 독서, 티브이 시청, 스트레칭 등 다른 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 듭니다.

 

 

오늘은 불면증 극복하는법에 대하여 정리해보았습니다.

다들 불면증 극복하셔서 꿀잠 주무시길 바랍니다. 

제발 ㅠㅠ